四种有氧运动减肥又不累

步行：

　　步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要

根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速 度一般应控制在每分钟100至130

米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境

幽雅的场所步行

。

　　慢跑：

　　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰

退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症 等，都具有良好的作用。慢跑的速

度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数

为宜。例如一个30岁的人，其 慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次，运动时间不少于20分

钟，每周不少于4次

。

　　跑走交替：

　　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整

增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代

替行走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。

　　游泳：

　　游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下

进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率

可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个30岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟

180-30-10=140次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。